Demir ve çinko, vegan beslenmede dikkat edilmesi gereken iki önemli mineraldir. Demir kanda oksijen taşınması için, çinko ise bağışıklık sistemi, yara iyileşmesi ve büyüme için gereklidir. Bitkisel gıdalarda bu mineraller bulunur; ancak emilimleri hayvansal kaynaklara göre daha düşük olabilir. Doğru besin kombinasyonlarıyla bu farkı kapatmak mümkündür.
Bitkisel demir kaynakları
Mercimek, nohut, kuru fasulye, tofu, tempeh, kabak çekirdeği, susam ve tahin, kuru kayısı, pekmez, ıspanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar iyi demir kaynaklarıdır. Türk mutfağındaki tahin-pekmez ikilisi ve mercimek çorbası bu açıdan değerli seçeneklerdir.
Emilimi artırmak
Bitkisel demirin emilimi, aynı öğünde C vitamininden zengin gıdalar tüketildiğinde belirgin şekilde artar. Mercimek çorbasına limon sıkmak, kuru baklagil yemeğinin yanında biber, domates ya da maydanozlu salata yemek, kahvaltıda portakal ya da mandalina tüketmek basit ama etkili yöntemlerdir. Baklagilleri pişirmeden önce ıslatmak ve tahılları filizlendirmek de demir ve çinko emilimini olumsuz etkileyen maddeleri azaltır.
Emilimi azaltanlar
Çay ve kahve, öğünle birlikte içildiğinde demir emilimini azaltabilir. Bu nedenle çay ve kahveyi yemekten bir süre önce ya da sonra tüketmek önerilir. Kalsiyum takviyeleri de demirle aynı anda alınmamalıdır.
Çinko kaynakları
Kabak çekirdeği, kaju, susam, nohut, mercimek, yulaf, tam buğday ve tofu iyi çinko kaynaklarıdır. Islatma, filizlendirme ve mayalama yöntemleri çinko emilimini de artırır.
Kimler risk altında?
Doğurganlık çağındaki kadınlar, gebeler, büyüme çağındaki çocuklar ve ergenler ile yoğun antrenman yapan sporcular demir eksikliği açısından daha fazla risk altındadır. Belirtiler halsizlik, solukluk ve çabuk yorulmadır. Takviye kullanımı mutlaka kan tahlili sonucuna göre hekim önerisiyle olmalıdır. Sporcular için vegan sporcu beslenmesi, gebeler için gebelikte vegan beslenme sayfalarımıza bakabilirsiniz.