Vegan beslenen sporcuların sayısı her geçen gün artıyor. Dayanıklılık sporlarından kuvvet sporlarına kadar pek çok branşta vegan sporcular başarılı performans sergiliyor. İyi planlanmış bir vegan beslenme, sporcunun enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılayabilir; ancak bu planlama, sporcu olmayan bireylere göre daha fazla özen gerektirir.
Yeterli enerji
Bitkisel gıdalar lifli ve hacimli olduğu için yoğun antrenman yapan sporcular yeterli enerjiyi almakta zorlanabilir. Bu durumda öğün sayısını artırmak, kuruyemiş, tohum, kurutulmuş meyve, avokado ve tahin gibi enerji yoğun gıdalara yer vermek ve antrenman günlerinde karbonhidrat alımını artırmak gerekir. Yetersiz enerji alımı performans düşüklüğüne, sakatlık riskine ve hormonal sorunlara yol açabilir.
Protein ve kas gelişimi
Sporcuların protein ihtiyacı daha yüksektir. Baklagiller, tofu, tempeh, seitan, soya içeceği ve kinoa gibi kaynakları gün boyunca öğünlere dağıtmak kas onarımını destekler. Antrenman sonrası protein ve karbonhidratı birlikte almak toparlanmaya yardımcı olur. Gerektiğinde bitkisel protein tozları pratik bir seçenek olabilir. Kaynaklar için vegan protein sayfamıza bakabilirsiniz.
Demir ve B12
Yoğun antrenman, özellikle dayanıklılık sporlarında ve kadın sporcularda demir kaybını artırabilir. Demir eksikliği performansı doğrudan düşürür. Bu nedenle demir kaynaklarına ve emilimi artıran kombinasyonlara dikkat edilmeli, düzenli tahlil takibi yapılmalıdır. B12 takviyesi vegan sporcular için de zorunludur.
Antrenman öncesi ve sonrası
Antrenmandan birkaç saat önce karbonhidrat ağırlıklı, yağ ve lif oranı düşük bir öğün tercih edilebilir. Antrenman sonrası ise karbonhidrat ve protein içeren bir öğünle toparlanma desteklenir. Muz ve fıstık ezmeli tam buğday ekmeği ya da nohutlu bulgur pilavı bu amaca uygun örneklerdir. Sıvı ve elektrolit dengesi de göz ardı edilmemelidir.
Performans hedeflerinize uygun kişisel bir plan için vegan diyetisyen desteği almanızı öneririz.