Vegan beslenmede süt ve süt ürünleri tüketilmediği için kalsiyum alımına özellikle dikkat etmek gerekir. Kalsiyumun kemiklerde kullanılabilmesi için D vitamini, tiroid bezinin sağlıklı çalışması için ise iyot önemlidir. Bu üç besin ögesi birbirinden farklı kaynaklardan sağlansa da birlikte ele alınması pratik olur.
Bitkisel kalsiyum kaynakları
Kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel içecekler ve soya yoğurtları, kalsiyum tuzu ile pıhtılaştırılmış tofu, tahin, badem, kuru incir, beyaz fasulye, nohut, brokoli, karalahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler iyi kaynaklardır. Ispanak kalsiyum içerse de içerdiği bazı bileşikler nedeniyle bu kalsiyumun emilimi düşüktür. Bitkisel içecek seçerken kalsiyumla zenginleştirilmiş olanları tercih etmek ve kullanmadan önce iyice çalkalamak önemlidir.
D vitamini
D vitamini büyük ölçüde güneş ışığının ciltle teması sonucu vücutta üretilir. Ancak Türkiye’de de kış aylarında, kapalı ortamlarda çalışanlarda, tesettürlü kadınlarda, koyu tenli kişilerde ve yaşlılarda D vitamini eksikliği oldukça yaygındır. Bu durum yalnızca veganlara özgü değildir. Bazı D vitamini takviyeleri hayvansal kaynaklı olduğu için veganlar bitkisel ya da liken kaynaklı ürünleri tercih edebilir. Takviye dozu kan değerine göre hekim tarafından belirlenmelidir.
İyot
İyot, tiroid hormonlarının yapımı için gereklidir. Türkiye’de sofra tuzunun iyotlanması iyot eksikliğinin önlenmesinde önemli rol oynar. Veganlar evde iyotlu tuz kullanmalı, ancak tuz tüketimini sağlıklı sınırlarda tutmalıdır. Deniz yosunları değişken ve bazen çok yüksek iyot içerebileceğinden düzenli ve yüksek miktarda tüketilmemelidir.
Kemik sağlığı bütündür
Kemik sağlığı yalnızca kalsiyumla değil; yeterli protein, D vitamini, K vitamini, magnezyum ve düzenli fiziksel aktiviteyle korunur. Protein kaynakları için vegan protein sayfamıza, takviye ve etiketler için etiket okuma rehberimize bakabilirsiniz. Gebelik ve çocukluk döneminde bu besin ögelerinin önemi artar; bu sayfamızda ayrıntılı bilgi bulabilirsiniz.